Treenilisät kiinnostavat yhä useampia tavoitteellisessa harjoittelussa. Ne voivat tukea lihaskasvua, palautumista ja suorituskykyä. Tässä artikkelissa kerromme kaiken olennaisen proteiinilisistä ja kreatiinista, niiden hyödyistä, mahdollisista haitoista sekä kenelle ne sopivat.

Tässä oppaassa käymme läpi:

• Mitä treenilisät ovat
• Proteiinilisän hyödyt ja haitat
• Kreatiinin vaikutukset ja turvallisuus
• Kenelle ne sopivat
• Usein kysytyt kysymykset

Treenilisät – mitä ne oikeasti ovat?

Treenilisät ovat ravintolisiä, jotka tukevat:

• lihasmassan kasvua
• suorituskykyä
• palautumista
• riittävää ravintoaineiden saantia

Tärkeää: Lisäravinteet eivät korvaa monipuolista ruokavaliota, riittävä unta tai säännöllistä harjoittelua. Suomalaiset ravitsemussuositukset korostavat ravinnon laatua ja kokonaisuutta. Lisät voivat tulla kyseeseen, kun ravintoaineiden tarve kasvaa tai ruokavalio ei riitä.

Proteiinilisä – suosituin treenilisä

Proteiinilisä on yleisin treenilisä Suomessa. Tyypit:

• heraproteiinia (whey)
• kaseiinia
• kasviproteiinisekoituksia

Miksi proteiini on tärkeää?

Proteiini koostuu aminohapoista, jotka ovat lihaskudoksen rakennusaineita. Erityisesti leusiini aktivoi lihasproteiinisynteesiä.

British Journal of Sports Medicine -lehden meta-analyysi (Morton et al., 2018) osoitti, että proteiinilisä yhdistettynä voimaharjoitteluun:

✔️ Lisää lihasmassaa
✔️ Parantaa maksimivoimaa
✔️ Tehostaa harjoitusadaptaatiota

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan?

• Tavallinen aikuinen: 1,1–1,3 g/kg/vrk
• Aktiivinen harjoittelija: 1,4–2,0 g/kg/vrk
• Energiavajeessa jopa 2,2 g/kg

Esimerkiksi 75 kg aktiiviliikkuja voi tarvita 110–150 g proteiinia päivässä. Tämä on mahdollista ruoalla, mutta proteiinilisä helpottaa arkea.

Ajoitus ja jakautuminen

Aiemmin puhuttiin ”anabolisesta ikkunasta”.
Nykykäsityksen mukaan tärkeämpää on:

✔️ Päivittäinen kokonaismäärä
✔️ Tasainen jakautuminen päivän aikana (20–40 g per ateria)

Proteiinilisän haitat ja riskit

Tutkimusten mukaan terveillä aikuisilla normaali proteiinin lisäsaanti ei kuormita munuaisia (Terveyskirjasto).

Mahdollisia haittoja:

• Vatsavaivat
• Laktoosiherkkyys
• Turha energiansaanti

Liiallinen käyttö ei lisää hyötyä.

Kenelle proteiinilisä sopii erityisesti?

✔️ Voimaharjoittelijoille
✔️ Painonpudottajille lihasmassan säilyttämiseen
✔️ Ikääntyville sarkopenian ehkäisyyn
✔️ Kasvisruokavaliota noudattaville

Suositellut proteiinilisät

mainoslinkki* yhteistyössä Healthwell FI

👉 Laadukas heraproteiini (whey isolate) – Katso tästä

Kreatiini – tutkittu ja tehokas lisä

Kreatiini on luonnollinen yhdiste, jota elimistö tuottaa maksassa, munuaisissa ja haimassa.

Sitä saadaan myös lihasta ja kalasta.

Miten kreatiini toimii?

Kreatiini lisää lihasten fosfokreatiinivarastoja.
Tämä nopeuttaa ATP:n (solujen energiamolekyyli) muodostumista.

Tulos:

✔️ Parempi suorituskyky kovatehoisessa harjoittelussa
✔️ Parempi toistokyky
✔️ Suurempi harjoitusvolyymi

Kreatiinin hyödyt tutkimusnäytön perusteella

Journal of the International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017):

✔️ Lisää maksimivoimaa
✔️ Lisää lihasmassaa
✔️ Parantaa sprintti- ja voimantuottoa
✔️ Turvallinen pitkäaikaisessa käytössä

EFSA hyväksyy: 3 g kreatiinia päivässä parantaa fyysistä suorituskykyä lyhytkestoisessa, kovatehoisessa harjoittelussa.

Kreatiini – mahdolliset haitat

Tutkimusten mukaan kreatiini on turvallinen terveillä aikuisilla.

Mahdolliset vaikutukset:

• 1–2 kg painonnousu (neste lihaksessa)
• Lievä turvotus
• Harvoin vatsavaivat

Tutkimus ei osoita munuaisvaurioita terveillä käyttäjillä suositusannoksilla.

Munuaissairauksissa käyttö tulee arvioida lääkärin kanssa.

Käyttö ja annostus

Ylläpitoannos:
3–5 g päivässä

Latausvaihe ei ole pakollinen.

Riittävä nesteytys on tärkeää.

Suositeltu kreatiini

mainoslinkki* yhteistyössä Healthwell FI

👉 Puhdas kreatiinimonohydraatti – Katso tästä (TUOTE ON KOTIMAINEN)

3. Treenilisät ja hormonitoiminta

Usein kysytään, vaikuttavatko treenilisät hormoneihin.

Tutkimusten mukaan:

• Proteiinilisä ei häiritse hormonitasapainoa terveillä aikuisilla
• Kreatiini ei nosta testosteronia merkittävästi kliinisesti relevantilla tavalla

4. Treenilisät ja kestävyysurheilu

Proteiini voi auttaa palautumisessa myös kestävyysurheilijoilla.

Kreatiini ei ole ensisijainen lisä pitkän matkan urheiluun, mutta se voi tukea voimaominaisuuksia.

mainoslinkki* yhteistyössä RunningXpert FI

Löydä täältä kaikki kestävyysurheilusi pariin:

5. Ikääntyvät ja treenilisät

Ikääntyessä lihasmassa vähenee luonnostaan (sarkopenia).

Tutkimukset osoittavat, että:

✔️ Riittävä proteiinin saanti
✔️ Voimaharjoittelu
✔️ Mahdollisesti kreatiini

voivat auttaa lihasmassan säilyttämisessä.

6. Treenilisät vs. ruokavalio – mikä ratkaisee?

Realistinen jako:

🥗 80–90 % tuloksista → harjoittelu, ravinto, uni
💊 10–20 % → lisäravinteet

Ilman perustaa lisäravinteet eivät toimi.

7. Näin valitset laadukkaan treenilisän

✔️ Selkeä ainesosaluettelo
✔️ Ei turhia täyteaineita
✔️ Kolmannen osapuolen testaus
✔️ Tunnettu valmistaja

Yhteenveto – kannattaako käyttää treenilisää?

Proteiinilisä ja kreatiini ovat:

✔️ Tutkittuja
✔️ Turvallisia terveillä aikuisilla
✔️ Hyödyllisiä oikeassa kontekstissa

Ne eivät ole oikotie onneen.
Mutta oikein käytettynä tuloksia voidaan nopeuttaa.

Haluatko panostaa treeniisi fiksusti?

mainoslinkki* Yhteistyössä HealthWell FI

👉 Katso laadukkaat proteiinilisät tästä
👉 Tutustu tutkittuun kreatiiniin tästä

Muista: rakenna perusta ensin – ruokavalio, harjoittelu ja uni ovat tärkeimmät. Lisäravinteet ovat apu, ei ratkaisu yksinään.

❓ FAQ – Usein kysytyt kysymykset

Voiko kreatiini lihottaa?
Se voi lisätä nestepainoa, ei rasvakudosta.

Pitääkö proteiinilisä ottaa heti treenin jälkeen?
Ei välttämättä. Kokonaismäärä päivän aikana on tärkeintä.

Ovatko treenilisät turvallisia naisille?
Kyllä, terveillä aikuisilla suositusannoksilla.

Tarvitseeko aloittelija treenilisiä?
Ei välttämättä. Perusasiat ensin: ravinto, harjoittelu, uni.

mainoslinkki* yhteistyössä HealthWell FI

Hanki treenilisät oman treenisi tueksi täältä:

Lue lisää Painonhallinta – 5 tehokasta tapaa laihtua

Lue lisää Paras magnesium uneen ja palautumiseen (2026)

Lähteet: Duodecim, THL, Morton RW, Kreider RB, Valtion ravitsemusneuvottelukunta