Parempi itsetunto rakentuu useista tekijöistä: realistisesta minäkuvasta, kyvystä hyväksyä omat vahvuudet ja heikkoudet sekä myötätuntoisesta suhtautumisesta itseensä. Tutkimusten mukaan itsetunto kehittyy läpi elämän ja vahvistuu erityisesti turvallisten ihmissuhteiden, onnistumisen kokemusten ja itsensä hyväksymisen kautta. (Helsingin yliopisto)

Johdanto

Itsetunto vaikuttaa moniin elämän osa-alueisiin, kuten ihmissuhteisiin, työelämään, päätöksentekoon ja jopa fyysiseen hyvinvointiin.

Kun itsetunto on vahva, ihminen pystyy luottamaan omiin kykyihinsä ja suhtautumaan itseensä realistisesti. Hän tunnistaa vahvuutensa mutta hyväksyy myös sen, ettei kukaan ole täydellinen.

Toisaalta, kun itsetunto on heikko, arki voi tuntua vaikeammalta. Ihminen saattaa:

• Epäillä omia kykyjään
• Pelätä epäonnistumista
• Verrata itseään jatkuvasti muihin
• Kokea riittämättömyyden tunnetta

Suomalaisissa tutkimuksissa on havaittu, että itsetunto kehittyy nuoruudesta aikuisuuteen ja kasvaa usein elämänkokemuksen myötä. (Helsingin yliopisto)

Samalla tutkimukset osoittavat, että ihmissuhteet ja sosiaalinen tuki ovat vahvasti yhteydessä itsetunnon kehitykseen. (Kiviruusu, THL)

👉Lue lisää: Onnellinen parisuhde: 10 asiaa, jotka lisäävät onnellisuutta parisuhteessa

👉Lue lisää: Riidat parisuhteessa – mistä ne johtuvat ja miten ratkaista ne?

Hyvä uutinen on, että itsetunto ei ole pysyvä ominaisuus. Se voi muuttua ja vahvistua elämän aikana.

Tässä artikkelissa käymme läpi 7 käytännöllistä tapaa rakentaa parempi itsetunto tutkimustiedon ja psykologisen tutkimuksen pohjalta.

1. Opettele tunnistamaan oma sisäinen puhe

Yksi suurimmista itsetuntoa heikentävistä tekijöistä on negatiivinen sisäinen puhe.

Se tarkoittaa ajatuksia kuten:

• ”En oo tarpeeksi hyvä.”
• ”En varmasti onnistu.”
• ”Muut ovat parempia kuin mä.”

Usein ihmiset eivät edes huomaa, kuinka kriittisesti he puhuvat itselleen. Jos nämä ajatukset toistuvat jatkuvasti, ne voivat alkaa tuntua totuudelta.

Psykologien mukaan sisäinen puhe vaikuttaa siihen, miten ihminen näkee itsensä ja omat mahdollisuutensa.

Miten negatiivista sisäistä puhetta voi muuttaa?

1. Pysähdy tunnistamaan omia ajatuksia.
2. Kysy itseltäsi: onko tämä ajatus totta?
3. Mieti, mitä sanoisit ystävälle samassa tilanteessa.

Usein huomaat, että olet paljon armollisempi muille kuin itsellesi.

2. Tunnista omat vahvuutesi

Monet ihmiset keskittyvät enemmän heikkouksiinsa kuin vahvuuksiinsa. Hyvä itsetunto rakentuu myös siitä, että ihminen tunnistaa omat vahvuutensa.

Vahvuuksia voivat olla esimerkiksi:

• Empatia
• Luovuus
• Lngelmanratkaisukyky
• Sitkeys
• Huumorintaju

Kun ihminen oppii tunnistamaan omat vahvuutensa, hänen on helpompi arvostaa itseään ja kokea onnistumisia.

3. Vähennä jatkuvaa vertailua muihin

Vertailu muihin on yksi yleisimmistä itsetuntoa heikentävistä tekijöistä. Erityisesti sosiaalinen media voi lisätä tunnetta siitä, että muiden elämä näyttää paremmalta, onnistuneemmalta tai täydellisemmältä.

On kuitenkin hyvä muistaa, että ihmiset jakavat verkossa usein vain valikoituja hetkiä elämästään. Arjen haasteet ja epävarmuudet jäävät helposti näkymättömiksi.

Kun huomaat vertailevasi itseäsi muihin, voi olla hyödyllistä palauttaa huomio omaan elämään ja omiin tavoitteisiin. Jokaisen elämäntilanne, tausta ja voimavarat ovat erilaisia. Siksi omaa arkea ei kannata mitata muiden mittareilla.

👉Lue lisää: 8 tapaa vähentää ulkonäköpaineita lempeästi

4. Aseta realistisia tavoitteita

Itsetunto voi vahvistua, kun ihminen kokee onnistumisia. Jos tavoitteet ovat kuitenkin liian suuria tai epärealistisia, onnistumisen kokemuksia voi olla vaikea saada.

Siksi tavoitteiden kannattaa olla sellaisia, jotka ovat saavutettavissa arjen keskellä.

Esimerkiksi:

• Lyhyt kävelylenkki päivän aikana
• Yhden tehtävän hoitaminen kerrallaan
• Uuden taidon harjoittelu pienissä vaiheissa

Kun tavoitteet ovat realistisia, onnistumisen kokemuksia syntyy useammin. Tämä vahvistaa luottamusta omiin kykyihin.

mainoslinkki* yhteistyössä Puhti

5. Opettele asettamaan rajoja

Hyvä itsetunto näkyy usein myös siinä, että ihminen pystyy pitämään huolta omista rajoistaan. Jos yrittää jatkuvasti miellyttää muita tai ottaa liikaa vastuuta, oma jaksaminen voi kärsiä.

Rajat eivät tarkoita itsekkyyttä. Ne tarkoittavat sitä, että ihminen tunnistaa omat voimavaransa ja pitää niistä huolta.

Rajan asettaminen voi olla esimerkiksi:

• Kieltäytyminen lisätehtävästä, jos aikaa ei ole
• Oman levon priorisointi
• Rehellinen viestintä omista tarpeista

Kun omia rajoja kunnioittaa, syntyy usein myös vahvempi kokemus omasta arvosta.

6. Hyväksy keskeneräisyys

Moni kamppailee perfektionismin kanssa. Ajatus siitä, että kaiken pitäisi onnistua täydellisesti, voi lisätä epävarmuutta ja pelkoa epäonnistumisesta.

Todellisuudessa virheet ja keskeneräisyys kuuluvat elämään. Jokainen oppii ja kehittyy kokemusten kautta.

Kun täydellisyyden tavoittelua hieman hellittää, asioiden aloittaminen voi muuttua helpommaksi. Samalla epäonnistumiset eivät tunnu yhtä raskailta. Usein tärkeintä ei ole täydellinen lopputulos, vaan se, että uskaltaa yrittää.

7. Huomaa pienetkin onnistumiset

Arjessa tapahtuu paljon asioita, jotka jäävät helposti huomaamatta. Kiinnitämme usein enemmän huomiota siihen, mikä meni pieleen kuin siihen, mikä onnistui.

Itsetunto voi kuitenkin vahvistua, kun oppii huomaamaan myös pienet onnistumiset.

Se voi olla esimerkiksi:

• Tehtävän loppuun saattaminen
• Vaikean keskustelun hoitaminen
• Itsestä huolehtiminen kiireisen päivän keskellä

Kun näitä hetkiä alkaa tietoisesti huomata, oma käsitys itsestä muuttuu vähitellen myönteisemmäksi.

mainoslinkki* yhteistyössä Scandinavian Outdoor

🌿 Haluatko lisää energiaa arkeen?

Jo lyhytkin hetki luonnossa voi rauhoittaa mieltä ja lisätä jaksamista. Kun ulos lähteminen on helppoa ja mukavaa, siitä tulee myös tapa.

Laadukkaat varusteet tekevät ulkoilusta miellyttävämpää säässä kuin säässä.

👉 Tutustu valikoimaan ja löydä omat suosikkisi Scandinavian Outdoorilta

Itsetunto rakentuu vähitellen

Itsetunto ei yleensä muutu yhdessä hetkessä. Se rakentuu vähitellen arjen kokemusten kautta.

Kun ihminen oppii suhtautumaan itseensä hieman lempeämmin, tunnistamaan omia vahvuuksiaan ja hyväksymään keskeneräisyyden, pohja vahvemmalle itsetunnolle alkaa vähitellen muodostua.

Pienilläkin muutoksilla voi olla suuri merkitys. Usein tärkeintä on aloittaa jostakin ja edetä askel kerrallaan. Itsetunto ei tarkoita täydellisyyttä, vaan realistista ja myötätuntoista suhdetta itseensä.

Arjen valinnat

Itsetunto ei näy vain suurissa päätöksissä, vaan erityisesti pienissä arjen valinnoissa. Esimerkiksi se, miten puhut itsellesi aamulla tai miten reagoit epäonnistumiseen, vaikuttaa suoraan omaan hyvinvointiin.

Hyvä itsetunto auttaa tekemään valintoja, jotka tukevat omaa jaksamista. Toisaalta heikko itsetunto voi johtaa siihen, että ihminen toimii itseään vastaan – esimerkiksi lykkää asioita tai välttelee haasteita.

Siksi on tärkeää pysähtyä välillä kysymään:
tukeeko tämä valinta minun hyvinvointiani vai ei?

Kehonkuva

Itsetunto ja kehonkuva kulkevat usein käsi kädessä. Jos ihminen kokee jatkuvaa tyytymättömyyttä omaan ulkonäköönsä, se voi heikentää kokonaisvaltaista itsetuntoa.

Erityisesti nykymaailmassa, jossa sosiaalinen media korostaa ulkonäköä, paineet voivat kasvaa huomaamatta. Tästä syystä on tärkeää oppia suhtautumaan omaan kehoon realistisesti ja hyväksyvästi.

Kun itsetunto vahvistuu, myös suhde omaan kehoon muuttuu usein lempeämmäksi. Ulkonäkö ei enää määritä omaa arvoa samalla tavalla kuin ennen.

Tekeminen – miksi toiminta on tärkeää?

Pelkkä ajattelu ei riitä itsetunnon vahvistamiseen. Tarvitaan myös konkreettista tekemistä.

Kun ihminen toimii, hän saa kokemuksia. Ja juuri nämä kokemukset rakentavat itsetuntoa. Esimerkiksi:

• Pienen tehtävän suorittaminen
• Uuden asian kokeileminen
• Epämukavuusalueelle meneminen

Aluksi tekeminen voi tuntua vaikealta. Toisaalta jokainen pieni askel tekee seuraavasta helpomman.

Tässä piilee tärkeä oivallus:
aktiivisuus lisää aktiivisuutta.

Itsetunto vahvistuu onnistumisten kautta

Onnistumisen kokemukset ovat yksi tärkeimmistä itsetunnon rakennuspalikoista. Ilman niitä ihminen ei saa konkreettista näyttöä omasta pystyvyydestään.

Siksi on tärkeää luoda arkeen tilanteita, joissa onnistuminen on mahdollista.

Tämä ei tarkoita suuria saavutuksia. Päinvastoin – pienet onnistumiset ovat usein kaikkein tärkeimpiä.

Kun ihminen huomaa, että hän pystyy tekemään asioita, hänen luottamuksensa itseensä kasvaa vähitellen.

Lamaantuminen

Heikko itsetunto voi johtaa helposti lamaantumiseen. Kun usko omiin kykyihin puuttuu, asioiden aloittaminen voi tuntua ylivoimaiselta.

Tällöin ihminen saattaa jäädä paikoilleen, vaikka tietäisi, mitä pitäisi tehdä.

Ongelma on, että lamaantuminen usein ruokkii itseään. Mitä vähemmän tekee, sitä vaikeammalta tekeminen tuntuu.

Toisaalta tämä toimii myös toiseen suuntaan:

kun aloitat pienestä, kierre voi katketa.

Yksi tehty asia voi riittää käynnistämään positiivisen muutoksen.

👉Lue lisää: Lamaantuminen – 7 askelta takaisin aktiiviseen arkeen

Itsetunto ei vaadi täydellisyyttä

Moni ajattelee, että hyvä itsetunto tarkoittaa itsevarmuutta kaikissa tilanteissa. Todellisuudessa näin ei ole.

Hyvä itsetunto ei tarkoita sitä, ettei koskaan epäilisi itseään. Se tarkoittaa sitä, että epäilyksistä huolimatta uskaltaa toimia.

Lisäksi hyvä itsetunto sisältää ajatuksen:
olen riittävä, vaikka en ole täydellinen.

Tämä ajattelutapa vähentää painetta ja tekee arjesta huomattavasti kevyempää.

Itsetunnon kehittäminen on prosessi

On tärkeää ymmärtää, että itsetunnon kehittäminen ei tapahdu yhdessä yössä. Se on prosessi, joka vaatii aikaa, toistoja ja kärsivällisyyttä.

Välillä tulee hetkiä, jolloin mikään ei tunnu muuttuvan. Toisaalta juuri näissä hetkissä tapahtuu usein näkymätöntä kehitystä.

Siksi tärkeintä on jatkaa.

Pienet teot, kuten:

• Yhden asian tekeminen päivässä
• Omien ajatusten tarkkailu
• Itselleen lempeä puhe

Voivat pitkällä aikavälillä muuttaa paljon enemmän kuin uskotkaan.